PROGRAMA SEMANA DESCENSO

LUNES
TROTAR 30 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


MARTES
TRABAJO AEROBICO DE 30 MINUTOS EN ZONA 1
SPINNING, CICLISMO O NATACION.
ELASTICIDAD


MIERCOLES

20 MINUTOS DE TROTE EN ZONA 1 
HACER 4X10 SEGUNDOS EN ZONA 4
TROTAR 5 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD


JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 30 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


VIERNES
TROTAR 20 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 4X10 SEGUNDOS EN ZONA 4 CON 30 SEG ENTRE CADA 100
TROTAR 5 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


SABADO
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD 30 MINUTOS 
HIDRATARSE MUY BIEN Y DORMIR CUANDO MENOS 8 HORAS PARA PODER REALIZAR UN BUEN EVENTO.

DOMINGO
CARRERA AVANRADIO ES LA META
TROTAR 5 A 10 MINUTOS SUAVE 
ELASTICIDAD 
INICIAR CARRERA Y TRATAR DE CORRERLA EN ZONA 2-3 
CUIDAR MUCHO SU RITMO Y MUCHO EXITO.

 

PROGRAMA SEMANA DEL 9 DE MAYO AL 15 DE MAYO

LUNES
TROTE DE 30 MINUTOS EN ZONA 1
5 MINUTOS EN ZONA 2 
5 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


MARTES
30 MINUTOS DE TRABAJO AEROBICO EN ZONA 1 ) SPINNING, REMO, ETC. )
TROTAR 20 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

MIERCOLES
TROTAR 45 MINUTOS EN ZONA 1 EN TERRENO PLANO
ELASTICIDAD

JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 50 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


VIERNES
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 1 MIN RAPIDO X 2 SUAVE SE REPITE 5 VECES.
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


SABADO
TROTAR 65 MINUTOS EN ZONA 1 EN TERRENO MIXTO
ELASTICIDAD

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

PROGRAMA DEL 2 AL 8 DE MAYO DE 2011

LUNES
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
CORRER 10 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD



MARTES
TRABAJO AEROBICO DE 45 MINUTOS EN ZONA 1 ( REMO, ESCALADORA, SPINNING, CICLISMO )
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


MIERCOLES
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
5X400 METROS EN CUESTA EN ZONA 3 POR 400 MTS. EN ZONA 1
10 MINUTOS DE TROTE.
ELASTICIDAD


JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 50 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


VIERNES
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 2 MINUTOS RAPIDO X 2 MINUTOS SUAVE SE REPITE 5 VECES
5 MINUTOS DE TROTE SUAVE.
ELASTICIDAD


SABADO
TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 60 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

PROGRAMA SEMANA DEL 18 DE ABRIL AL 1 DE MAYO

LUNES 
TROTAR 40 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

MARTES 
50 MINUTOS TRABAJO AEROBICO EN ZONA 1
(SPINNING, ELIPTICA, REMO, CICLISMO.)

MIERCOLES
TROTAR 20 MINUTOS EN ZONA 1
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 2
5 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

JUEVES
45 MINUTOS DE TRABAJO AEROBICO EN ZONA 1
ELASTICIDAD

VIERNES
TROTAR 15 MIN EN ZONA 1
8 MINUTOS EN ZONA 3 
TROTAR 10 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD


SABADO
TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 60 MINUTOS EN ZONA 1 EN TERRENO DE SUBIDA
ELASTICIDAD

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

PROGRAMA SEMANA 11 AL 17 DE ABRIL  DE 2011

LUNES 
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
CORRER 10 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


MARTES
TRABAJO AEROBICO DE 30 MINUTOS EN ZONA 1 (SPINNING, REMO, CICLISMO O CLASE DE NATACION)
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


MIERCOLES
TROTAR 40 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD



JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 40 MINUTOS EN ZONA 1
(SPINNING, REMO, CILISMO O CLASE DE NATACION)
ELASTICIDAD

VIERNES
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 1 MIN RAPIDO 1 MIN SUAVE
2 MIN RAPIDO 2 MIN SUAVE
3 MINUTOS RAPIDO 3 MIN SUAVE
4 MIN RAPIDO 4 MIN SUAVE
TROTAR 10 MIN SUAVE
ELASTICIDAD

SABADO
TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 55 MIN EN TERRENO DE SUBIDA
EN ZONA 1
ELASTICIDAD

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

PROGRAMA SEMANA 4 AL 10 DE ABRIL DE 2011

LUNES
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
TROTAR 5 MINUTOS EN ZONA 3  (85-90%)
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD MINIMO 10 MINUTOS 


MARTES
TRABAJO AEROBICO DE 45 MINUTOS EN ZONA 1  (SPINNING, ELIPTICA, REMO, CICLISMO EN RUTA Y MONTAÑA)
ELASTICIDAD MINIMO 10 MINUTOS


MIERCOLES 
TROTE DE 40 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD MINIMO 10 MINUTOS


JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 55 MINUTOS EN ZONA 1 (SPINNING, ELIPTICA, REMO, CICLISMO EN RUTA Y MONTAÑA)
ELASTICIDAD MINIMO 10 MINUTOS

VIERNES
TROTE DE 15 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 10 VECES 1 MINUTO RAPIDO POR 1 MINUTO SUAVE
TROTAR 10 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD 10 MINUTOS MINIMO


SABADO
TROTAR 65 MINUTOS EN TERRENO DE TIERRA, PASTO O GRAVA EVITAR PAVIMENTO 
ELASTICIDAD MINIMO 10 MINUTOS 

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

PROGRAMA CARRERA AVANRADIO 22 DE MAYO 2011 DEL 28 DE MARZO AL 3 DE ABRIL

LUNES
TROTAR 20 MINUTOS EN ZONA 1
CORRER 10 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD MINIMO 10 MINUTOS


MARTES
TRABAJO AEROBICO DE 45 MINUTOS EN ZONA 1 ( SPINNING, ELIPTICA, REMO, NATACION, CICLISMO RUTA O MONTAÑA 9
ELASTICIDAD 10 MINUTOS MINIMO

MIERCOLES
TROTAR 40 MINUTOS EN ZONA 1 EN TERRENO ONDULADO
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 50 MINUTOS EN ZONA 1
SPINNIING, ELIPTICA, REMO,NATACION, CICLISMO EN RUTA O MONTAÑA.
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

VIERNES
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 3X5 MINUTOS EN ZONA 3 POR 5 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

SABADO
TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 60 MINUTOS EN TERRENO DE SUBIDA, CUIDAR MUCHO EL PULSO.
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

SEMANA DEL 21 AL 27 DE MARZO DE 2011

LUNES
TROTAR 20 MINUTOS EN ZONA 1
CORRER 10 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 5 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

MARTES
TRABAJO AEROBICO DE 40 MINUTOS EN ZONA 1 (ELIPTICA, ESCALADORA, REMO, NATACION, CICLISMO O SPINNING )
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

MIERCOLES
TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 5 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 5 MINUTOS EN ZONA 1
TROTAR 5 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 5 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 45 MINUTOS EN ZONA 1
( SPINNING, REMO, CICLISMO O NATACION )
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

VIERNES
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 1X3 MINUTOS EN ZONA 3
3 MINUTOS SUAVE CAMINAR 
1X5 MINUTOS EN ZONA 2
CAMINAR 5 MINUTOS
1X4 MINUTOS EN ZONA 3
TROTAR SUAVE 5 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

SABADO
TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 60 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

PROGRAMA CARRERA AVANRADIO SEMANA 14 AL 20 DE MARZO DE 2011

LUNES
TROTE DE 20 MINUTOS EN ZONA 1
TROTE DE 5 MINUTOS EN ZONA 2
TROTE DE 5 MINUTOS EN ZONA 1
TROTE DE 5 MINUTOS EN ZONA 2
TROTE DE 5 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS MINIMO


MARTES
TRBAJO AEROBICO DE 40 MINUTOS EN ZONA 1 ( ELIPTICA, SPINNING, CICLISMO )
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS MINIMO


MIERCOLES
TROTAR POR 40 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS MINIMO


JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 50 MINUTOS EN ZONA 1  ( SPINNING, ELIPTICA, CICLISMO )
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS MINIMO


VIERNES
TROTAR POR 10 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 3 VECES 3 MINUTOS RAPIDO POR 3 MINUTOS SUAVE
TROTAR 5 MINUTOS SUAVE
ELASTICIDAD


SABADO
TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 55 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD


DOMINGO
DESCANSO TOTAL.

 

SEMANA DE 7 DE MARZO AL 13DE MARZO

LUNES

TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 1

TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 2

TROTAR 10 MINUTOS EN ZONA 2

TROTAR 5 MINUTOS EN ZONA 1

ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS ES MUY IMPORTANTE

MARTES

TRABAJO AEROBICO  DE 45 MINUTOS EN ZONA 1 (SPINNING, REMO, BICICLETA)

ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

MIERCOLES

TROTE DE FORTALECIMIENTO EN TERRENO DE TIERRA, GRAVA O PASTO POR 45 MINUTOS EN ZONA1

ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS 

JUEVES

TRABAJO AEROBICO DE 40 MINUTOS EN TERRENO MIXTO SUBIDAS Y COLUMPIOS

ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

VIERNES

TROTE  DE 10 MINUTOS EN ZONA 1

HACER 5 VECES 2 MINUTOS RAPIDO 2 MINUTOS SUAVE

ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

SABADO

TROTE DE FORTALECIMIENTO DE 60 MINUTOS EN ZONA 1

ELASTICIDAD

DOMINGO

DESCANSO TOTAL.

 

SEMANA DE 28 DE FEBRERO AL 6 DE MARZO

LUNES
TROTAR 35 MINUTOS EN ZONA1
ELASTICIDAD CUANDO MENOS 10 MINUTOS

MARTES
HACER TRABAJO AEROBICO SPINNING O SALIR A ANDAR EN BICI 
POR 45 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD

MIERCOLES
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
HACER 1 MINUTO RAPIDO 1 MINUTO SUAVE POR 10 VECES
ELASTICIDAD 10 MINUTOS 

JUEVES
TRABAJO AEROBICO DE 50 MINUTOS EN ZONA 1 PUEDE SER BICICLETA O NATACION CONTINUA
ELASTICIDAD 10 MINUTOS


VIERNES
TROTAR 40 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD
POR 10 MINUTOS


SABADO
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 2
TROTAR 15 MINUTOS EN ZONA 1
ELASTICIDAD POR 10 MINUTOS

DOMINGO
DESCANSO TOTAL.